Die 2Hike FastFacts zum Thema Fußschmerzen beim Wandern vorbeugen finden Schnelleser am Ende dieses Beitrags.

Füße werden beim Wandern enorm beansprucht. Auf ihnen lastet nicht nur das Gewicht des Wanderers, sondern auch das seines Gepäcks. Zudem sind sie Reibung, Witterung und anderen Einflüssen ausgesetzt. Auch die Bewegung der Füße, Beine, Hüften und des Oberkörpers spiegelt sich in oft in Schmerzen wieder. Tobi hat für euch zusammengefasst wie man hier vorbeugen kann.

Was kann ich vorbereitend gegen Fußschmerzen tun?

Vor der Wanderung stellt sich erst einmal die Frage wie lange es noch dauert bis die geplante Tour beginnen soll. Ist die Tour bereits am nächsten Tag geplant ist es schwierig sich noch intensiv darauf vorzubereiten. Mit Vorlauf einiger Tage oder sogar Wochen empfiehlt es sich, die Füße langsam steigernd im Sinne der geplanten Route zu beanspruchen.

Das bedeutet:
Handelt es sich um eine Tour, die weitgehend flach verläuft und kaum positive oder negative Steigung hat, so sollten vorbereitend Spaziergänge oder kleine Märsche auf flachem Gelände ausreichen.

Hat die geplante Tour viel negative Steigung – geht es also bergab – sollte die Wadenmuskulatur, die Zehengrundgelenke und die Sprunggelenke an den Füßen daran gewöhnt werden.

Bei viel positiver Steigung ist die Gewöhnung an diese Belastung für die Muskulatur am Schienbein, die Zehengrundgelenke und die Kniegelenke besonders wichtig. Zudem schafft man mit viel Bewegung etwas Hornhaut an der beanspruchten Haut der Füße und kann sie auf diese Weise nachhaltig schützen.

Man kann zusätzlich einige Zeit vor der geplanten Tour beginnen seine Muskeln zu dehnen – das beugt Krämpfen vor und befähigt zu mehr Beweglichkeit in unwegsamem Gelände.

Schuhe, Socken, Tape & Co. – Die richtige Ausstattung hilft Fußschmerzen und Blasen an den Füßen vorzubeugen

Auch die Wahl des Schuhwerks spielt hier eine wesentliche Rolle. Das richtige Schuhwerk schützt vor Unterkühlung, Überhitzung, Gefahren des Geländes, Feuchtigkeit und Reibung. Für Letzteres ist auch die Wahl der Socke im Schuh maßgeblich und der Ursprung für Blasen und so manchen Fußschmerz auf der Tour.

Verletzte und erkrankte Gelenke oder Gelenke bei denen besondere Beanspruchung zu erwarten ist (wie Knie oder Sprunggelenke) können vor Beginn der Wanderung zur Stabilisation getaped werden. Dies kann bei jedem Physiotherapeuten, manchen Sportvereinen für geringes Geld oder gar gratis per Anleitungsvideo erlernt werden.

Zu empfehlen ist im Voraus Ersatzsocken, Tape (wenn gewünscht), angemessenes Schuhwerk und Pflaster (zur Abdeckung eventueller Reibstellen) einzupacken.

Wie kann ich meine Füße während des Wanderns schonen und gezielt Fußschmerzen verhindern?

Die Bewegung des ganzen Körpers wird von den Füßen ausgeglichen.
Hat man erst einmal ein Gespür dafür entwickelt wie man den Körper ruhig hält nimmt man den Füßen schon einige Arbeit ab. Die Geschwindigkeit sollte bergab eher gering gehalten werden. Wird zu sehr beschleunigt bewegen sich die Füße im Schuh und es entsteht vermehrt Reibung. Spürt man das Reiben sollte man die Stelle frühzeitig abdecken um Blasen zu verhindern. Sind diese erst entstanden ist es nur selten möglich schmerzfrei weiterzuwandern. Spürt man unterwegs Nässe am Fuß – ob von außerhalb des Schuhs oder weil es doch zu warm ist, sollte man ihn trocknen und gegebenenfalls trockene Socken anziehen.

Nach der Wandertour – Den Füßen etwas Gutes tun

Nach der Wanderung ist der Fuß verspannt. Er hat Säure angehäuft, wurde von verschiedensten Einflüssen stark beansprucht und soll sich nun erholen. Um für Entspannung zu sorgen sollte man die Füße – falls es nicht zu kalt ist – entkleiden, eventuell hochlegen und gemütlich die Gelenke ohne Belastung bewegen. Hierbei macht es Sinn mit den Zehen zu wackeln, die Füße kreisen zu lassen ohne die Beine zu bewegen, usw. Dies sorgt für gute Durchblutung und damit für den Abtransport von Säure, anderen Nebenprodukten und die Wiederanreicherung der Zellen mit Sauerstoff und Elektrolyten. Kühlen sollte man die Füße lediglich wenn sie rot geschwollen sind und schmerzen.
Ansonsten ist der Effekt zu gering und die Gefahr zu groß, dass man das Gewebe unterkühlt.

Ich wünsche euch viel Spaß beim schmerzfreien Wandern

Euer Markus

2Hike FastFacts

• Vorbereitung gegen Fußschmerzen
  • Füße an langsam Belastung gewöhnen
  • Vorwandern auf ähnlichen Strecken
  • Dehnen im Vorfeld der Wanderung
• Schuhe, Socken Tape & Co.
  • Richtiges Schuhwerk auswählen
  • Ersatzsocken mitnehmen (trockene Füße)
  • Pflaster für das Abdecken von Reibstellen
  • Taping von Verletzungsanfälligen Bereichen (Knie, Sprunggelenk…)
• Füße schonen beim Wandern
  • Bergab langsamer laufen
  • Reibstellen frühzeitig mit Pflastern abkleben
  • Trockene Socken tragen
• Nach der Wandertour – Den Füßen etwas Gutes tun
  • Socken ausziehen
  • Füße hochlegen
  • Gelenke leicht bewegen
  • Aktives Kühlen, wenn die Füße geschwollen sind