Muskelkater

Muskelkater ist etwas Unangenehmes und doch gehört der Muskelkater irgendwie zu körperlicher Aktivität dazu. Es gibt Mittel und Wege wie er verhindert oder abgemildert werden kann. Für alle die aktuell unter Muskelkater leiden gibt es unten Tipps und Hausmittel zur „Behandlung“ des Muskelkaters. Bei übermäßig starkem und langanhaltendem Muskelkater empfiehlt sich ein Besuch beim Arzt!

Schnell-Leser finden eine stichpunktartige Zusammenfassung des Beitrags am Ende der Seite.

Was hilft gegen Muskelkater? – Soforthilfe in wenigen Schritten

Zur Abmilderung eines gewöhnlichen Muskelkaters gibt es verschiedene Methoden und Wege. Ich möchte euch im Folgenden einige Wege kurz auflisten, damit ihr schon bald wieder wie gewohnt euren ganzen Bewegungsapparat schmerzfrei einsetzen könnt.

Methode 1 Wärme

Sauna

Profi- und Hobbysportler gleichermaßen schwören auf den Einsatz von Wärme gegen Muskelkater. Hier empfiehlt sich ein Besuch in der Sauna. Beim Saunieren entspannen die Muskeln und entkrampfen. Der Muskelkater wird sich spürbar verringern. Achtung: Viel Trinken beim Saunieren, sonst bringt die Wärmetherapie gar nichts außer Kreislaufbeschwerden. Wer nicht in die Saune geht kann mit gezieltem Einsatz von Wärmflaschen oder vorsichtig dosiertem Rotlicht die notwendige Wärme an den vom Muskelkater betroffenen Stellen wirken lassen.

Methode 2 Leichte vergleichbare Tätigkeiten

Es hilft am Tag, der auf die Belastung der Muskeln folgt eine leichte Belastung der Muskelpartien folgen zu lassen. Beispiel: Wenn ich gestern meine Arme beim Heben schwerer Gegenstände belastet habe, dann kann ich heute mit leichteren Gegenständen dieselbe Bewegung durchführen und damit einen positiven Effekt auf den Muskelkater ausüben. Die Belastung am Tag mit Muskelkater muss aber wesentlich leichter sein als bei der Hauptbelastung am Vortag sonmst riskiert man Schäden an der Muskulatur.

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Methode 3 Muskelkater & Magnesium – Zwei ziemlich beste Freunde

Die richtige Zufuhr, der vom Körper für den Reparaturprozess an den Muskeln benötigten Nährstoffe kann helfen die Dauer des Muskelkaters zu verkürzen. Magnesium ist hierbei sicherlich der bekanteste Nährstoff. Eine Magnesiumtablette schadet gemeinhin nicht beim Kampf gegen den Muskelkater. Zusätzlich sollten Lebensmittel zugeführt werden, die Zink, Eisen und viel Eiweiß beinhalten. Damit kann der Körper schneller reparieren und die Belastung wird besser kompensiert.

Methode 4 Salbe & Hausmittel gegen Muskelkater

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Im Bereich der Salben und Hausmittel ist Vorsicht geboten. Hier wird mit vielen unnötgen Produkten Geld verdient. Grundsätzlich benötigt man nur bei einem Muskelkater über einer Woche gezielte Mittel. Wärmesalben können helfen ohne Gefahr zu laufen etwas falsch zu machen. Ebenso nutze ich bei Muskelkater auch gerne Voltaren Schmerzgel. Das ist aber Geschmackssache. Wenn man Salben oder Mittelchen benötigt ist der Leidensdruck meist ohnehin so groß, dass man über einen Arztbesuch nachdenken sollte. Wer sich selbst helfen möchte, kann leichte Schmerzmittel in geringer Frequenz einsetzen.

Methode 5 Ausreichend Schlaf

Die fünfte Methode zur Muskelkaterbekämpfung ist denkbar einfach und doch für manche im Alltag sehr schwer umzusetzen. Ausreichend Schlaf für den Körper. Der Körper regeneriert und repariert während wir schlafen. Wer sich körperlich starken Belastungen aussetzt und zusätzlich wenig schläft tut seiner Gesundheit langfristig nicht Gutes und altert gemäß neuester Erkenntnisse sogar schneller. Daher wenn möglich regelmäßig, gleichbleibend und ausreichend viel schlafen!



Was ist Muskelkater eigentlich?

Viele Sportler mit Muskelkater wissen gar nicht, was diesen überhaupt verursacht, geschweige denn, was Muskelkater eigentlich genau ist. Es handelt sich um die teilweise Zerstörung von Zellen durch kleine Risse (sog. Mikrotraumata) in den Z-Scheiben der Muskeln. Es entstehen kleine Entzündungen und durch diese dringt Wasser in die Zelle ein. Es entstehen kleine Schwellungen (sog. Odeme) Bei erhöhter Belastung fransen diese aus und werden dann entweder vom Körper repariert oder durch neue, größere Zellen ersetzt. Je nach Zielsetzung kann dieser Wachstumsprozess gewünscht sein. Wenn der Körper regelmäßige Belastungen erhält dann passt er sich naturgemäß entsprechend an. Es werden verstärkte, größere Zellen gebildet, die sich mit den umliegenden Zellen besser vernetzen. Eine detailreichere Beschreibung würde aus meiner Sicht an dieser Stelle zu tief gehen. Wer mehr erfahren möchte, kann die Details hier nachlesen.

Muskelkater vorbeugen

Eiswasser
Ein Eisbad kann bei Muskelkater helfen

Muskelkater kann man durch verschiedene Schritte auch vorbeugen. Der einfachste Punkt ist sicher der direkte Gang in die Sauna oder ein heißes Bad direkt nach dem Training. So fördert man die Durchblutung gezielt.

Ebenso gibt es eine Methode, die auch bei der Fußball-Nationalmannschaft nach dem Spiel zur Anwendung kommt – die Eiswasser-Tonne. Bei der in der Fachsprache Eiswasserimmersion genannten Kältetherapie wird der Körper mittels auf ca. 12 Grad (manchmal auch weniger) temperiertes Wasser heruntergeühlt. Dieser Prozess wird je nach Trainingsintensität, zwischen 5 und 20 Minuten durchgeführt. Mit dieser Methode wird ebenfalls eine Verstärkung der Durchblutung erreicht.

Eine eher organisatorische Vorbeugungsmaßnahme ist die gesunde Staffelung der Belastungsreize. Das heißt: Trainingsreize kontinuierlich aber langsam gestaffelt erhöhen! Für den Muskel bleibt genügend Zeit zum gesunden Wachsen. Hierzu erhaltet ihr in jedem guten Fitness-Studio eine entsprechende Beratung. Vor allem Unerfahrene müssen sich die Unterstützung hier aktiv abholen.

Ernährung

Ein weiterer Hebel gegen Muskelschmerzen ist sicher die angepasste Ernährung. Wer regelmäßig seine Muskeln unter Belastung setzt – egal ob beim Wandern oder beim Krafttraining – sollte auf Alkohol und Nikotin verzichten. Ebenso birgt die Abstimmung der Ernährung auf den körpereigenen Nährstoffbedarf hohes Potenzial zur Vorbeugung. Wer sich gesund ernährt tut nicht nur seinen Muskeln, sondern auch seiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes.

Mit diesem Beitrag hoffe ich euch für jetzt und in Zukunft geholfen zu haben. Wenn ihr noch mehr Methoden oder Vorbeugungsmaßnahmen aus eurer Erfahrung habt, dann scheut euch nicht die Ideen unter dem Beitrag zu kommentieren. Gute Ideen nehme ich nach einem Test am eigenen Körper gerne in den Beitrag mit auf.

Ich wünsche euch schmerzfreies Wandern. Euer Markus von 2Hike.de

2HikeFastFacts

  • Was hilft gegen Muskelkater?
    • 1.) Wärme
    • 2.) Leichte vergleichbare Bewegung
    • 3.) Magnesium und andere Nährstoffe
    • 4.) Salbe & Hausmittel
    • 5.) Ausreichend Schlaf
  • Was ist Muskelkater eigentlich?
    • Zellbeschädigung (Z-Scheiben der Muskeln)
    • Entzündung mit Eindringen von Wasser (Bildung von Ödemen)
  • Muskelkater vorbeugen
    • Sauna oder heißes Bad nach dem Training
    • Eiswasserbad nach dem Training (12 Grad oder weniger 5-20 Minuten)
    • Staffelung der Belastungsreize. Langsame Steigerung mit Plan.
    • Angepasste Ernährung (Verzicht auf Alkohol, Nikotin / Zufuhr benötigter Nährstoffe)
Muskelkater – Soforthilfe und Vorbeugetipps

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